健身功效
练习此体式，可舒展踝关节、膝关节和髋关节；伸展脊柱，增强腰背力量；强化大腿、小腿和脚腕的力量；促进循环系统的功能，有效调节疲惫身心，为身体注入积极的正面能量。
练习技巧
练习这个体式时，要始终记得保持脊背平直，感觉身体中自头顶有一股牵引力将脊柱向天空方向延伸，髋部放平下压，让脊柱充分伸展；手臂和肩部往外打开时，腰背不要外凸或者内凹，胸腔微微打开，肩部保持平直。脚腕或者膝盖有伤病者，最好不要练习这个体式。
错误体式示例
肩部灵活性和韧性不够的练习者，在做这个动作时容易出现手臂无法上抬，腰背弯曲的错误姿势。练习时，将双肩打开，就很容易上抬双臂了。腰背保持挺直，也能给身体向上的支撑力，避免身体弯曲和肩颈部僵硬紧绷。
后板式
1　四肢着地跪姿，双膝并拢，大腿与小腿弯曲成90度；双臂伸直，手掌撑在肩膀下方，指尖向前。
2　双膝伸直，身体抬起，离开地面。
3　双脚慢慢向后移动，吸气，腹部、臀部收紧，双腿绷直，使脊背、双腿成一条直线，保持1秒钟。
练习技巧
双手撑地，手指向前，双手间距与肩同宽，腹部收紧，使肩、背、臀、腿保持在同一直线上。